yogurt for breakfast: yogurt + fruit + nuts = a flavorful and healthy combination
[cliccare il link per andare alla versione in italiano]
Breakfast option #1: homemade plain, non-fat yogurt, diced baked pear (pera), chopped toasted pistachios (pistacchi). My husband does not use any sweetener. Sometimes I add toasted pecans instead of pistachios.
To prepare the pear, preheat the oven to 350 F. Wash a ripe but firm pear (e.g., Bosc) and cut into 1/4 inch thick slices lengthwise. Take the slices that include some of the core, cut each in half lengthwise and carve out the core. Distribute on a baking sheet lined with a silicone baking mat and bake for 10-15 minutes (depending on pear variety). Let cool, then dice. Depending on the size of the pear, you may not use it all, in which case, do not dice the leftover slices until needed. (You can add diced baked pear to a lunch or dinner salad.)
Variation on option #1: cooked cracked oats (or oatmeal) at the bottom, then yogurt (a smaller quantity than in the original option), fruit and nuts as above.
Breakfast option #2: homemade plain, non-fat yogurt, sliced kiwi (kiwi), blueberries (mirtilli), chopped toasted pistachios. Again, no sweetener added.
I have started making yogurt at home only recently: there was no reason to prevent me, really. I just never decided to try. Then, one day, I did — using this culture. The process is straightforward and the result quite pleasing. (I will talk more about yogurt making in a future post.)
Yogurt entered my life when I was about 18 and has never left it, in the sense that I have been eating yogurt pretty much every day ever since. I like it and it is good for my digestive system. Recently, an observational study brought attention to yogurt. In summary, what you eat matters in many ways, including long-term weight gain (or lack thereof). Below is a quote from the paper describing the study and the results:
Relationships between Dietary Changes and Weight Changes
[...] The dietary factors with the largest positive associations with weight changes, per serving per day, were increases in the consumption of potato chips (1.69 lb), potatoes (1.28 lb), sugar-sweetened beverages (1.00 lb), unprocessed red meats (0.95 lb), and processed meats (0.93 lb)... Weight gain associated with increased consumption of refined grains (0.39 lb per serving per day) was similar to that for sweets and desserts (0.41 lb per serving per day). Inverse associations with weight gain, per serving per day, were seen for increased consumption of vegetables (−0.22 lb), whole grains (−0.37 lb), fruits (−0.49 lb), nuts (−0.57 lb), and yogurt (−0.82 lb).
And here is an excerpt from an article on the findings aimed at the public at large:
The data also showed that eating specific high-quality foods was linked with less weight gain over time. In fact, the more daily servings people ate of fruits, vegetables, nuts, whole grains and yogurt, the less weight they gained. The yogurt finding — each extra daily serving prevented 0.82 lbs. of weight gain — was unexpected, Mozaffarian says: "This clearly deserves further attention to determine if this is cause-and-effect and, if so, why."
Finally, this is a short video where the lead author (Dr. Mozaffarian) summarizes the results of the research.
Note that the breakfast options I presented above include servings of three of the foods associated with better outcome: yogurt, nuts and fruit. By adding cracked oats, the variation on option #1 includes also a fourth one, whole grains (cereali integrali).
This is my contribution to edition #320 of Weekend Herb Blogging, an event started by Kalyn of Kalyn's Kitchen, now organized by Haalo of Cook (almost) Anything at Least Once and hosted this week by Astrid of Paulchen's Foodblog?!.
This post contains the roundup of the event.
Click on the button to hear me pronounce the Italian words mentioned in the post:
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yogurt + frutta fresca + frutta secca lipidica 1 = un connubio buono e salutare
Colazione numero 1: yogurt fatto in casa, bianco e magro, pera cotta a dadini e pistacchi tostati tritati. Mio marito non aggiunge alcun dolcificante. A volte uso noci pecan tostate invece dei pistacchi.
Per preparare la pera, scaldare il forno a 175-180 C. Lavare una pera matura ma soda (per esempio, Bosc) e tagliarla per lungo a fettine di mezzo centimetro di spessore. Tagliare a metà per lungo le fettine che comprendono parte del torsolo e rimuoverlo. Distribuire su una lastra da forno coperta con un tappetino di silicone per forno e infornare per 10-15 minuti (a seconda della varietà di pera). Far intiepidire e tagliare a dadini. A seconda della grandezza della pera, non la userete tutta, nel qual caso non tagliare a dadini le fettine che rimangono. (Potete farlo dopo e aggiungere i dadini di pera ad un'insalata per pranzo o cena.)
Variazione della colazione numero 1: fiocchi d'avena cotti, poi yogurt (in quantità minore che nella versione originale) poi frutta e frutta secca lipidica come sopra.
Colazione numero 2: yogurt fatto in casa, bianco e magro, fettine di kiwi, mirtilli e pistacchi tostati tritati.
Ho cominciato a fare lo yogurt in casa da poco tempo. Veramente non c'è nessun motivo per non averlo fatto prima. Semplicemente non avevo mai deciso di farlo e poi un giorno ho deciso e l'ho fatto, utilizzando questo mix di fermenti. Il processo è semplice (non uso la yogurtiera) e il risultato buono. (Descriverò in un post futuro come faccio.)
Ho cominciato a mangiare yogurt a 18 anni e non ho più smesso, nel senso che da allora lo mangio praticamente tutti i giorni. Mi piace e fa bene al mio apparato digerente. Di recente, i risultati di uno studio hanno portato l'attenzione sullo yogurt. In breve, quello che mangiamo è importante in molti modi, compreso il lento aumento di peso che si osserva nelle persone andando avanti negli anni o l'assenza di tale aumento. L'articolo che descrive lo studio e i risultati osservati è stato pubblicato sul New England Journal of Medicine. Nella versione in inglese del post ne riporto un paragrafo.
Qui di seguito ho tradotto un paragrafo di un articolo sui risultati scritto per il pubblico non specializzato:
I dati mostrano che il consumo di certi cibi di elevata qualità è legato ad un minore aumento di peso nel tempo. Infatti, più porzioni di frutta, verdura, frutta secca lipidica, cereali integrali e yogurt le persone osservate nello studio hanno consumato e meno peso hanno acquistato. Il dato relativo allo yogurt — ogni porzione giornaliera in più ha prevenuto un aumento di peso di 372 grammi — è stata una sorpresa, dice Mozaffarian: "Questo dato chiaramente merita ulteriori ricerche per stabilite se c'è un rapporto di causa-effetto e, in caso positivo, il perché
Se siete interessati a saperne di più, in questo breve filmato il dr. Mozaffarian, autore principale dell'articolo su NEJM, offre un riassunto dei risultati della ricerca.
Da notare che le opzioni per la colazione che ho presentato comprendono tre delle categorie di cibi menzionati nell'articolo per essere associati ad un risultato positivo: yogurt, frutta fresca e frutta secca lipidica. Avendo i fiocchi di avena, la variazione all'opzione numero 1 comprende anche una quarta: i cereali integrali.
1 In inglese la parola nuts è un termine generico che descrive noci, mandorle, nocciole, ecc. cioè un sottoinsieme di quella che in italiano chiamiamo frutta secca. Questa pagina fa la distinzione tra frutta secca lipidica e frutta secca glucidica che ho adottato in questo post.
Questo post è il mio contributo all'edizione numero 320 di Weekend Herb Blogging, un evento creato da Kalyn di Kalyn's Kitchen, organizzato ora da Haalo di Cook (almost) Anything at Least Once, la cui versione italiana è organizzata da Brii di briggishome, e ospitata questa settimana da Brii stessa.
Questo post contiene il raccolto dell'evento.
